Vorbei sind die Zeiten der einheitlichen Glykogenladung. Die Profis von heute passen die Kohlenhydrataufnahme dynamisch an die erforderliche Arbeit an, und die Ergebnisse verändern die Art und Weise, wie die Fahrer Erfolg haben.
Das Problem mit der traditionellen Kohlenhydratbeladung
Ausdauersportler verlassen sich seit Jahrzehnten auf klassische Glykogenladeprotokolle: Erschöpfung, dann Superkompensation mit kohlenhydratreichen Diäten. Aber beim Radfahren funktioniert dieser Ansatz nie. Warum? Da Radfahrer nicht über den Luxus einer festgelegten „Rennwoche“ verfügen, fahren sie oft Tag für Tag Rennen mit unterschiedlichen Anforderungen.
Untersuchungen haben bestätigt, was Radfahrer bereits vermutet haben: Eine Glykogen-Superkompensation ist für Radfahrer nicht notwendig. Gut trainierte Sportler können das Glykogen bei richtiger Ernährung innerhalb von 24 Stunden vollständig wiederherstellen (Bussau et al., 2002; Greiwe et al., 1999). Bei eintägigen Rennen wie Trail-Rennen bieten supramaximale Glykogenspeicher keinen Vorteil und können sogar den Glykogenabbau beschleunigen.
Der altmodische Ansatz führte auch zu einem häufigen Fehler: die Kohlenhydrataufnahme mit übermäßigem Essen zu verwechseln. Die Fahrer stopften sich am Abend zuvor mit Nudeln voll, um sich träge zu fühlen. Neues Logo? „Treibstoff für die erforderliche Arbeit.“
Ein neues Paradigma in der zyklischen Ernährung – der Treibstoff, der zum Funktionieren benötigt wird
Die Geburt der Kohlenhydratperiode
Der Wandel zur Kohlenhydratperiodisierung, also die Anpassung der Kohlenhydrataufnahme an die spezifischen Anforderungen jedes Tages oder jeder Etappe, ist zum Goldstandard im professionellen Radsport geworden. Dieser Ansatz basiert auf drei Hauptprinzipien:
Passen Sie die Kohlenhydrate an die Arbeitsbelastung an
Der Kohlenhydratbedarf ist nicht festgelegt. An einfachen Tagen können Radfahrer 5–10 g/kg Körpermasse zu sich nehmen. An harten Renntagen kann die Aufnahme auf 12–22 g/kg ansteigen. Die Daten von Chris Froome vom Giro d’Italia 2018 veranschaulichen dies perfekt. Nehmen Sie in den leichten Phasen 57 g/Stunde auf dem Rad und 2,7 g/kg beim Frühstück zu sich. Während der Bergetappen hatte er 96 g/kg auf dem Rad und 6,3 g/kg nach dem Rennen.
Bestimmen Sie Timing-Prioritäten
Wann ist genauso wichtig wie wie. Kohlenhydrate sind während des Trainings (um die Ermüdung hinauszuzögern), unmittelbar nach dem Training (um die Erholung einzuleiten) am wichtigsten und werden gleichmäßig über den Tag verteilt (um das Energiegleichgewicht aufrechtzuerhalten). Dies ist besonders bei Etappenrennen von entscheidender Bedeutung, bei denen sich die Fahrer über Nacht erholen und sich auf die Anforderungen des nächsten Tages vorbereiten müssen.
Integriert in eine umfassende Ernährung
Im Vakuum gibt es keine Kohlenhydratperiode. Es ist Teil einer umfassenderen Ernährungsstrategie, die Folgendes umfasst:
Protein: Gleichmäßig, um die Muskelreparatur zu unterstützen (jedoch nicht während des Trainings, da es die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen kann).
fett: Flexibel, deckt den verbleibenden Strombedarf ab.
Feuchtigkeitsspendend: Entwickelt für Schweißraten und Umgebungsbedingungen.
Die Wissenschaft hinter dieser Transformation
Das UCI-Projekt betont, dass die Kohlenhydratperiode im Stoffwechsel verwurzelt ist. Kohlenhydrate sind der entscheidende Treibstoff für hochintensive Anstrengungen und ihre Verfügbarkeit bestimmt die Leistung in entscheidenden Momenten wie Angriffen, Anstiegen oder Sprints. Doch die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu speichern und zu nutzen, ist begrenzt und dynamisch.
- Glykogen-Wiederherstellung: Nach der Erschöpfung können die Muskeln bei entsprechender Kohlenhydratzufuhr das Glykogen innerhalb von 24 Stunden vollständig auffüllen (Burke et al., 2017).
- Leberglykogen: kann durch aggressive Kohlenhydratfütterung innerhalb von 12 Stunden schnell wiederhergestellt werden (Fuchs et al., 2016, 2025).
- Energiebilanz: Bei Etappenrennen ist die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts von entscheidender Bedeutung, um kumulative Ermüdung und Muskelabbau zu vermeiden.
Das Ergebnis? Ein flexibler, reaktionsfähiger Ansatz für Kohlenhydrate, der sich an die individuellen Anforderungen jedes Rennens, jeder Etappe oder jeder Trainingseinheit anpasst.
Rolle der Technologie und Teamunterstützung
Diese Transformation fand nicht im luftleeren Raum statt. Moderne Radsportteams beschäftigen heute Sporternährungswissenschaftler und Ernährungsberater, um personalisierte Pläne zu entwickeln. Sie verwenden Softwareplattformen, um den Energie- und Kohlenhydratbedarf zu verfolgen und diese mit Energie- und Trainingsbelastungsdaten zu integrieren. Sie verfügen über engagierte Köche, die unterwegs maßgeschneiderte Mahlzeiten zubereiten. das Ziel? Um das Rätselraten zu beenden und sicherzustellen, dass die Fahrer ihre Ziele erreichen, sei es 60 g/h auf einer Erholungsfahrt oder 120 g/h auf einer Bergetappe.
Wichtige Erkenntnisse für wettbewerbsorientierte Amateurradfahrer
Der Ansatz der Profis zur Kohlenhydrataufteilung bietet klare Lektionen für Amateure:
Vergessen Sie die Pasta-Partys: Konzentrieren Sie sich darauf, Kraft für die anstehende Arbeit zu tanken und nicht am Abend zuvor zu viel zu essen.
Kohlenhydrate ihrer Intensität anpassen: An einfachen Tagen können 3-5 g/kg ausreichend sein. Bei anstrengenden Anstrengungen sollten Sie 6-8 g/kg anstreben (oder mehr, wenn Sie es vertragen).
Geeigneter Zeitpunkt: Priorisieren Sie Kohlenhydrate während und unmittelbar nach Ihren Haupteinheiten, um die Regeneration zu maximieren.
Seien Sie flexibel: Passen Sie es an Ihre Gefühle und die Anforderungen Ihrer Veranstaltung an.
Die Verschiebung der Kohlenhydrat-Periode beweist, dass die Ernährung beim Radfahren nicht mehr statisch ist. Es ist ein dynamisches und strategisches Instrument. Für Enthusiasten ist die Botschaft einfach: Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte je nach Dauer und Intensität Ihrer Fahrt an einem bestimmten Tag variieren. Belohnungen? Stärkere Leistung, einfacheres Halten des Gewichts und das Selbstvertrauen, länger und härter zu pushen.