Das American College of Sports Medicine hat gerade die erste große Aktualisierung der Richtlinien für Krafttraining seit 17 Jahren veröffentlicht. Nach der Analyse von 137 systematischen Überprüfungen mit mehr als 30.000 Teilnehmern kamen Experten zu dem Schluss, dass es das „perfekte“ Programm nicht gibt. Wichtig ist, dass man auftaucht
Widerstandstraining, an dem Sie festhalten werden
Die bislang umfassendste Evidenzprüfung zeigt, dass jedes Krafttraining die Kraft, Muskelgröße und die allgemeine körperliche Funktion verbessert.
„Das beste Widerstandstrainingsprogramm ist eines, an das man sich tatsächlich hält“, sagt Stuart Phillips, Professor für Kinesiologie und Mitautor der neuen Richtlinien. Das ist Musik in den Ohren von Fahrern, die die Kraftarbeit aufgegeben haben, weil sie sich zu kompliziert oder zeitaufwändig anfühlte.
Die größten Erfolge ergeben sich oft aus dem einfachsten Ausgangspunkt: vom Verzicht auf Krafttraining auf den Verzicht auf regelmäßige Aktivitäten.
Kein Fitnessstudio? Kein Problem
Die gute Nachricht ist, dass für ein effektives Krafttraining kein Fitnessstudio erforderlich ist. Die neuen Richtlinien erkennen ausdrücklich Folgendes an:
- Einfache Hausarbeiten
- Körpergewichtsbewegungen funktionieren
- Gummibänder funktionieren
Dies ist besonders wichtig für Radfahrer, die häufig unterwegs sind oder nur wenig Zeit haben. Ein Satz Widerstandsbänder in Ihrer Tasche oder 20 Minuten Körpergewichtsübungen in Ihrem Wohnzimmer können die Kraft aufrechterhalten, Verletzungen vorbeugen und die Tritteffizienz verbessern.
Mindeststärke des Radfahrers
Untersuchungen zeigen eindeutige Beweise dafür, was Kraft und Leistungsfähigkeit verbessert:
Wiederholung: Zwei Sitzungen pro Woche (hier beginnen die großen Kraftzuwächse)
Laden zum Erzwingen: Schwere Gewichte (≥80 % Ihres 1-Wiederholungs-Maximums) für 2–3 Sätze pro Übung
Strombelastung: Moderate Gewichte (30–70 % des 1RM) mit explosiven konzentrischen Bewegungen
Technik: Volle Bewegungsfreiheit steigert die Kraft
Timing: Führen Sie Krafttraining durch Anfang Von Ihrem Sitzplatz aus (nicht nach der Fahrt)
Hinweis: Die Empfehlung von ≥2 Sitzungen/Woche gilt in erster Linie für Zeiträume, in denen Sie Kraftfortschritte erzielen möchten. Während der Rennsaison, wenn die Radfahrleistung im Vordergrund steht und nicht die Kraftentwicklung, ist dieses Zögern möglicherweise nicht praktikabel oder notwendig.
Was beim Krafttraining keine Rolle spielt
Die Forschung widerlegt viele lange bestehende Überzeugungen über Krafttraining und vermittelt die Botschaft, dass Einfachheit alles ist, was Sie brauchen.
- Ein Training bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht notwendig (und kann Ihr Verletzungsrisiko erhöhen)
- Maschinen vs. Hanteln: Beide funktionieren gleich gut
- Instabile Oberflächen (Bosu-Bälle usw.) bringen keine zusätzlichen Festigkeitsvorteile
- Zeit unter Stress ist kein Wundermittel
- Morgentraining und Abendtraining gibt es keinen Unterschied
- Kurze oder lange Pausen zwischen den Sätzen haben keinen Einfluss auf die Ergebnisse
- Komplexe Menstruationsdiagramme übertreffen eine einfache allmähliche Überlastung nicht
Die neue Wissenschaft ist klar: Konsistenz übertrifft Komplexität. Für die meisten Radfahrer führt die Wahl einer einfachen Widerstandsroutine, die zu Ihrem Lebensstil passt, und deren Einhaltung zu besseren Ergebnissen als die Jagd nach dem perfekten Programm, das Sie nur schwer durchhalten können.