Vor einem Jahrzehnt galten 60 Gramm pro Stunde als Goldstandard. Heutzutage zahlen Profis das Doppelte, was die Art und Weise, wie Rennen gewonnen werden, verändert. Werfen wir einen genaueren Blick auf das Sports Nutrition Project der UCI, um herauszufinden, wie es dazu kam.
Kohlenhydrat-Wettrüsten
Der moderne Straßenradsport ist schneller, aggressiver und definierter als je zuvor. Die Teams erhöhen nun bewusst von Anfang an das Tempo, erzwingen Entscheidungen und sorgen schon lange vor Schluss für Ermüdung. Diese taktische Entwicklung hat eine metabolische Konsequenz: Fahrer verbrennen Glykogenspeicher schneller, wodurch die Kohlenhydratverfügbarkeit zum entscheidenden Faktor für die Leistung wird.
Kohlenhydrate sind der bevorzugte Brennstoff des Körpers für hochintensive Anstrengungen. Während die Fettreserven praktisch unbegrenzt sind, sorgen Kohlenhydrate für eine schnellere ATP-Resynthese und eine höhere Sauerstoffeffizienz. Dies ist entscheidend für Angriffe, Ausreißer und Sprints. Wenn das Glykogen sinkt, nimmt die Energieproduktion ab und Rennen gehen verloren. die Lösung? Mehr Kohlenhydrate, intelligenter geliefert.
Die Wissenschaft: Wie das Erreichen von 120 g/h möglich wurde
Sportwissenschaftler geraten seit Jahren in eine Sackgasse: Monokohlenhydratquellen (wie Glukose oder Maltodextrin) erreichen die maximale Oxidation bei etwa 60 g/h. Engpass? Der Glukosetransporter (SGLT1) im Darm kann nur eine begrenzte Menge auf einmal verarbeiten. Doch Anfang der 2000er Jahre entdeckten Forscher eine alternative Lösung: mehrere transportierbare Kohlenhydrate.
Durch die Kombination von Glukose und Fruktose (die unterschiedliche Absorptionswege nutzen) können Fahrer den Engpass umgehen und mehr aufnehmen. Studien von Jentjens und Jeukendrup (2004–2006) zeigten, dass Glucose-Fructose-Mischungen Oxidationsraten von 90–120 g/h mit direkten Leistungsvorteilen in Ausdauertests ermöglichten (Currell & Jeukendrup, 2008). Das war nicht nur eine Theorie. Es war ein Game-Changer für den Rennsport.
Die Einführung in die Praxis folgte schnell:
Vor 2010:Die meisten Fahrer konsumieren 30–60 g/Stunde (García Ruves et al., 1998; Pfeiffer et al., 2012).
2010-2020: 90 g/Stunde Es ist zum Standard im Peloton geworden (Muros et al., 2019).
Heute: 120 g/h und mehr Mittlerweile ist es auf schwierigen Bergetappen beliebt, wo der Energiebedarf extrem hoch ist.
Auswirkungen auf die Leistung
Warum ist das wichtig? Denn Kohlenhydrate verzögern die Müdigkeit vor allem auf drei Arten:
- Bereitstellung von Glykogen: Eine hohe Kohlenhydrataufnahme verhindert den Abbau von Leberglykogen (Gonzalez et al., 2016) und hält die Energiereserven hoch.
- Stabilisieren Sie den BlutzuckerspiegelExterne Kohlenhydrate halten den Blutzuckerspiegel und einen normalen Blutzuckerspiegel aufrecht.
- Sauerstoffeffizienz: Kohlenhydrate produzieren mehr ATP (Energieeinheiten) pro Sauerstoffmolekül als Fett, was es Fahrern ermöglicht, in entscheidenden Momenten eine höhere Leistung aufrechtzuerhalten (Lim et al., 2011).
Es gibt noch einen weiteren großen Vorteil: Wiederherstellung. Kohlenhydrate werden absorbiert während Unmittelbar nach dem Reiten ist Bewegung möglich, was den Glykogenauffüllungsprozess beschleunigt (Jeukendrup et al., 1999). Bei Etappenrennen kann dies den Unterschied zwischen einem Bounce und einem Fade ausmachen.
Der Haken: Toleranz und Praktikabilität
Natürlich ist es nicht so einfach, 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu reduzieren, wie es scheint. Frühe Versuche führten häufig zu Magen-Darm-Beschwerden. Doch moderne Profis haben den Code geknackt:
Darmtraining ist nicht verhandelbar: Fahrer erhöhen im Training schrittweise die Kohlenhydrataufnahme, um ihr Verdauungssystem anzupassen (Jeukendrup, 2017).
Die Form spielt keine große Rolle: Getränke, Gele, Kaubonbons oder sogar feste Nahrungsmittel (wie Reiskuchen) sind alle wirksam, solange sie wenig Fett, Ballaststoffe und Proteine enthalten (Herries et al., 2022).
Nicht für jeden kostenlos: Während die Rate von 90 g/h gut unterstützt wird, sind die Vorteile von 120 g/h+ weniger klar. Einige Studien zeigen keine zusätzlichen Leistungssteigerungen (Podlogar et al., 2022), aber Fahrer nutzen es immer noch zur Erholung bei mehrtägigen Veranstaltungen.
Wichtige Erkenntnisse für wettbewerbsorientierte Amateurradfahrer
Wettkampfradfahrer, die diese Strategien anwenden möchten, beginnen damit, 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen und für eine optimale Absorption eine Kombination aus Glukose und Fruktose zu verwenden. Trainieren Sie Ihren Darm schrittweise, indem Sie während langer Trainingseinheiten die Kohlenhydrataufnahme erhöhen, um die Ausdauer zu stärken. Und denken Sie daran: Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel. Kombinieren Sie Ihre Kohlenhydrate mit 500–750 ml Flüssigkeit pro Stunde für maximale Absorption und Leistung.
Bei der 120-g/Stunde-Kohlenhydrat-Revolution geht es nicht nur darum, mehr zu essen. Es geht darum, intelligenter zu essen. Das UCI-Projekt beweist, dass Ernährung nicht mehr nur Treibstoff ist – sie ist von strategischer Bedeutung. Die Botschaft der Wissenschaftler und WorldTour-Teams ist klar: Egal, ob Sie Profi oder Amateur sind, die Vorteile, es richtig zu machen, sind unbestreitbar.